Kalorienbedarf: wofür er gut ist
Der Grundumsatz ist das, was der Körper in völliger Ruhe verbraucht; der Gesamtumsatz rechnet Bewegung, Sport und Verdauung hinzu. Dieser Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel, die heute in der Ernährungsberatung bevorzugt wird, und zeigt den Erhaltungsbedarf zusammen mit den üblichen Zielen für Defizit und Überschuss.
Kalorienbedarf: so funktioniert er
- Geben Sie Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht ein.
- Wählen Sie das Aktivitätsniveau, das Ihre durchschnittliche Woche ehrlich beschreibt.
- Lesen Sie Grundumsatz und geschätzten Erhaltungsbedarf ab.
- Nutzen Sie Defizit- und Überschusswerte als Startpunkt und passen Sie sie nach zwei bis drei Wochen an.
Die verwendete Formel
Mifflin-St Jeor: Grundumsatz = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5 bei Männern, oder − 161 bei Frauen. Der Gesamtumsatz ist der Grundumsatz mal Aktivitätsfaktor.
Häufige Fragen
Wie genau sind diese Schätzungen?
Es sind Durchschnittswerte aus Bevölkerungsdaten, die im Einzelfall um 10 bis 15 Prozent abweichen können. Nehmen Sie die Zahl als Ausgangshypothese und korrigieren Sie sie anhand der tatsächlichen Gewichtsentwicklung über einige Wochen.
Welches Aktivitätsniveau soll ich wählen?
Die meisten überschätzen sich. Ein Bürojob mit drei Trainingseinheiten pro Woche ist „leicht aktiv“ und nicht „sehr aktiv“. Eine Stufe zu hoch zu wählen ist der häufigste Grund, warum ein Plan nicht wirkt.
Wie groß sollte ein Defizit sein?
Ein Defizit von 15 bis 20 Prozent unter dem Erhaltungsbedarf ist die gängige Empfehlung: Es ermöglicht stetige Abnahme ohne den Muskelverlust und die Durchhalteprobleme sehr strenger Diäten.
Warum hat sich mein Gewicht diese Woche nicht bewegt?
Tägliche Schwankungen von einem Kilo und mehr stammen von Wasser, Salz und Verdauung. Aussagekräftig sind Trends über zwei bis drei Wochen, nicht einzelne Messungen.
Das sind statistische Schätzwerte für gesunde Erwachsene und keine medizinische Beratung. Wer schwanger ist, eine Erkrankung hat oder in ärztlicher Behandlung ist, sollte sich an die fachliche Empfehlung halten.