La tasa metabólica basal es lo que tu cuerpo quema en reposo absoluto; el gasto energético total añade el movimiento, el ejercicio y la digestión. Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, la que hoy prefieren la mayoría de dietistas, y muestra las calorías de mantenimiento junto a los objetivos habituales de déficit y superávit.
Son medias poblacionales y pueden desviarse un 10–15 % en una persona concreta. Trátalas como una hipótesis de partida y ajústalas según cómo evolucione tu peso en unas semanas.
Casi todo el mundo se pasa. Un trabajo de oficina con tres entrenamientos por semana es «ligeramente activo», no «muy activo». Elegir un nivel de más es la razón más común de que un plan no funcione.
Un déficit de entre el 15 % y el 20 % por debajo del mantenimiento es la recomendación habitual: permite una pérdida constante sin la pérdida de masa muscular y los problemas de adherencia de los recortes agresivos.
Las variaciones diarias de un kilo o más vienen del agua, el sodio y la digestión. Las tendencias de dos o tres semanas son significativas; una sola pesada no lo es.
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