Kalkulator makro: do czego służy
Gdy masz już cel kaloryczny, kolejnym pytaniem jest, jak go rozdzielić. Białko pomaga zachować masę mięśniową, tłuszcz wspiera funkcje hormonalne, a węglowodany zasilają trening. Ten kalkulator zamienia cel kaloryczny i wybrany rozkład na dzienne gramy każdego makroskładnika.
Kalkulator makro: jak korzystać
- Wpisz swój dzienny cel kaloryczny albo weź go z kalkulatora kalorii.
- Wybierz gotowy rozkład albo dostosuj własne procenty.
- Odczytaj dzienne gramy białka, węglowodanów i tłuszczu.
- Sprawdź ilość białka w stosunku do swojej wagi: to liczba, którą najbardziej opłaca się dopracować.
Zastosowany wzór
Białko i węglowodany dostarczają 4 kcal na gram, a tłuszcz 9. Gramy = (kalorie × procent) ÷ kalorie na gram.
Najczęściej zadawane pytania
Ile białka naprawdę potrzebuję?
Osoba mało aktywna potrzebuje około 0,8 g na kilogram wagi. Kto regularnie trenuje albo jest na deficycie kalorycznym, zwykle celuje w 1,6–2,2 g na kilogram, żeby zachować masę mięśniową.
Czy dieta niskowęglowodanowa lepiej redukuje tkankę tłuszczową?
Nie sama w sobie. Przy tych samych kaloriach i białku badania kontrolowane pokazują podobną utratę tłuszczu niezależnie od poziomu węglowodanów. Najlepszy rozkład to ten, który potrafisz utrzymać.
Dlaczego tłuszcz ma więcej kalorii na gram?
Z powodu budowy chemicznej: jest znacznie mniej utleniony niż węglowodany, więc jego utlenienie uwalnia więcej energii, około dziewięciu kalorii na gram wobec czterech.
Z jaką dokładnością trzeba trzymać się tych liczb?
Odchylenie o dziesięć gramów dziennie w każdą stronę jest w porządku. To średnie tygodniowe decydują o wynikach; ściganie dokładnej liczby każdego dnia dodaje stres bez korzyści.
To ogólne informacje żywieniowe, a nie spersonalizowana porada dietetyczna. Osoby z chorobami przewlekłymi albo szczególnymi potrzebami żywieniowymi powinny skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem.