Zdrowie

Kalkulator dziennego zapotrzebowania kalorycznego

Oblicz swoją podstawową przemianę materii i dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie wieku, płci, wzrostu, wagi i poziomu aktywności.

Dostępne również w:EnglishEspañolPortuguêsFrançaisDeutschItalianoNederlands

Podstawowa przemiana materii (PPM)1618 kcal

To, co twój organizm spala w całkowitym spoczynku

Kalorie utrzymania (całkowite zapotrzebowanie)2224 kcal

Całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne przy tym poziomie aktywności

1779 kcalStała utrata wagi (−20%)
2002 kcalŁagodna utrata wagi (−10%)
2446 kcalŁagodny przyrost wagi (+10%)
2669 kcalStały przyrost wagi (+20%)

Obliczone równaniem Mifflin-St Jeor. Traktuj tę wartość jako hipotezę wyjściową i koryguj ją na podstawie tego, jak zmienia się twoja waga w ciągu dwóch, trzech tygodni.

To szacunki statystyczne dla zdrowych osób dorosłych, które mogą odbiegać o 10–15% u konkretnej osoby. Nie są poradą medyczną ani dietetyczną. Osoby w ciąży, z chorobą przewlekłą albo pod opieką zespołu klinicznego powinny stosować się do zaleceń specjalisty.

Wszystko liczy się w twojej przeglądarce. To, co wpisujesz, nie trafia na żaden serwer.

Kalkulator kalorii: do czego służy

Podstawowa przemiana materii to ilość energii, którą organizm spala w całkowitym spoczynku; całkowita przemiana materii dolicza ruch, ćwiczenia i trawienie. Ten kalkulator używa równania Mifflin-St Jeor, obecnie preferowanego przez większość dietetyków, i pokazuje kalorie utrzymania obok typowych celów deficytu i nadwyżki kalorycznej.

Kalkulator kalorii: jak korzystać

  1. Wpisz swój wiek, płeć, wzrost i wagę.
  2. Wybierz poziom aktywności, który uczciwie opisuje twój przeciętny tydzień.
  3. Odczytaj podstawową przemianę materii i szacowane kalorie utrzymania.
  4. Użyj wartości deficytu i nadwyżki jako punktu wyjścia i dostosuj je na podstawie rzeczywistych wyników z dwóch lub trzech tygodni.

Zastosowany wzór

Mifflin-St Jeor: PPM = 10 × waga(kg) + 6,25 × wzrost(cm) − 5 × wiek + 5 dla mężczyzn, albo − 161 dla kobiet. Całkowite zapotrzebowanie to PPM pomnożone przez współczynnik aktywności.

Najczęściej zadawane pytania

Jak dokładne są te szacunki?

To średnie populacyjne, które mogą odbiegać o 10–15% u konkretnej osoby. Traktuj je jako hipotezę wyjściową i koryguj na podstawie tego, jak zmienia się twoja waga w ciągu kilku tygodni.

Jaki poziom aktywności wybrać?

Prawie wszyscy zawyżają. Praca biurowa z trzema treningami w tygodniu to „lekko aktywny”, a nie „bardzo aktywny”. Wybranie zbyt wysokiego poziomu to najczęstszy powód, dla którego plan nie działa.

Jak duży powinien być deficyt kaloryczny?

Deficyt rzędu 15–20% poniżej zapotrzebowania utrzymania to typowa rekomendacja: pozwala na stałą utratę wagi bez utraty masy mięśniowej i problemów z wytrwaniem, jakie dają agresywne cięcia.

Dlaczego w tym tygodniu nie schudłem?

Dzienne wahania rzędu kilograma lub więcej biorą się z wody, sodu i trawienia. Znaczenie mają tylko trendy z dwóch lub trzech tygodni; pojedyncze ważenie nic nie mówi.

To szacunki statystyczne dla zdrowych osób dorosłych, a nie porada medyczna. Osoby w ciąży, z chorobami przewlekłymi albo pod opieką lekarską powinny kierować się wskazówkami swojego pracownika ochrony zdrowia.