Makro-Rechner: wofür er gut ist
Sobald das Kalorienziel steht, stellt sich die Frage der Aufteilung. Eiweiß hilft, Muskelmasse zu erhalten, Fett unterstützt den Hormonhaushalt, und Kohlenhydrate liefern Energie fürs Training. Dieser Rechner übersetzt ein Kalorienziel und eine gewählte Aufteilung in tägliche Gramm je Makronährstoff.
Makro-Rechner: so funktioniert er
- Geben Sie Ihr tägliches Kalorienziel ein, oder übernehmen Sie es aus dem Kalorienrechner.
- Wählen Sie eine vorgegebene Aufteilung oder stellen Sie eigene Prozentwerte ein.
- Lesen Sie die täglichen Gramm für Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett ab.
- Prüfen Sie den Eiweißwert im Verhältnis zu Ihrem Körpergewicht: Diese Zahl lohnt die meiste Aufmerksamkeit.
Die verwendete Formel
Eiweiß und Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm, Fett 9. Gramm = (Kalorien × Prozentanteil) ÷ Kalorien pro Gramm.
Häufige Fragen
Wie viel Eiweiß brauche ich wirklich?
Wer sich wenig bewegt, kommt mit rund 0,8 g je Kilogramm Körpergewicht aus. Wer regelmäßig trainiert oder im Kaloriendefizit ist, zielt üblicherweise auf 1,6 bis 2,2 g je Kilogramm, um die Muskelmasse zu erhalten.
Ist wenig Kohlenhydrat besser zum Abnehmen?
Nicht von sich aus. Bei gleicher Kalorien- und Eiweißmenge zeigen kontrollierte Studien vergleichbaren Fettverlust über verschiedene Kohlenhydratmengen hinweg. Die beste Aufteilung ist die, die Sie durchhalten.
Warum hat Fett mehr Kalorien pro Gramm?
Wegen seiner chemischen Struktur: Fett ist weit weniger oxidiert als Kohlenhydrate, weshalb seine Oxidation mehr Energie freisetzt – rund neun Kalorien pro Gramm gegenüber vier.
Wie genau muss ich diese Werte treffen?
Zehn Gramm Abweichung am Tag sind völlig in Ordnung. Über den Erfolg entscheiden die Wochendurchschnitte; die exakte Tageszahl zu jagen bringt nur Stress.
Allgemeine Ernährungsinformationen, keine individuelle Ernährungsberatung. Wer eine Erkrankung oder besondere Ernährungsbedürfnisse hat, sollte eine Ernährungsfachkraft oder Ärztin beziehungsweise einen Arzt hinzuziehen.